ENTRENAMIENTO BÁSICO MTB

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO

      La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) se mide justo al despertar, antes de levantarte. Con la ayuda de un reloj se cuentan las pulsaciones en un minuto. Es un dato muy importante para ajustar el entrenamiento, ver la progresión o situaciones de sobre-entrenamiento.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

      La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el máximo de pulsaciones que una persona puede tener sin poner en riesgo su estado basal de salud. Por lo que se deduce que será diferente a cada persona, pues influyen factores como la altitud, la temperatura, la edad y el estado físico actual.

      Para su cálculo se disponen de varias fórmulas y así evitar una prueba de esfuerzo por un especialista en medicina deportiva, que nos dará nuestra FCM más fiable pero a veces no es fácil acceder a estos métodos y la relación coste beneficio en la mayoría de casos (casos a los que va dirigido este post) no es adecuada, así que lo ideal para un aficionado, sin grandes pretensiones, es realizar una de las muchas fórmulas que existen.

      En cuanto a las fórmulas, la más usada es la de Fox y Haskell, aunque la menos fiable, pero segura y práctica para la gente que empieza. Sólo tiene en cuenta la edad. Para una persona sana, no obesa y de edad joven o media, es una fórmula más que válida para una aproximación de nuestra FCM. Una vez calculado por este medio, entra en juego el sentido común, pues si notamos más cansancio del esperado al entrenar, es que la fórmula ha sobrevalorado nuestra condición física y habrá que restar un porcentaje de un 5% a nuestra FCM. Pero repito que esta fórmula se puede usar en personas sanas y menores de 55, para edades superiores o no sanas, no, es más, ni siquiera este artículo va dirigido a ellos. Este artículo va dirigido a sanos, menores de 55 años, con estado de forma aceptable (que hagan deporte regularmente) y que se inicien en un entrenamiento serio. Ojo con aquellas personas con más de 45 años que no hacen deporte habitualmente y comienzan a practicarlo, deben acudir a un médico que les confirme su estado de salud. En el extremo opuesto, aquellas personas muy entrenadas y con pulsaciones en reposo inferiores a 55 l.p.m., deben ejecutar otras fórmulas para calcular su FCM, pues con esta su FCM será superior a la real.

FÓRMULA DE FOX Y HASKELL

220-edad en años
220 - 40 años = 180 l.p.m. de FCM

Como las mujeres suelen tener la frecuencia cardíaca en reposo más alta, se resta 225

225-edad en años

225 - 40 años = 185 l.p.m. de FCM

RESERVA CRONOTROPA

      La reserva cronotropa (RC) es la capacidad cardíaca para aumentar la frecuencia hasta la FCM. Se calcula restando la FCR a la FCM

RC = FCM-FCR = 180 – 65 = 115

PULSÓMETRO

     Una vez que tenemos nuestras FCR y FCM y con el uso de un pulsómetro, podemos entrenar de forma personalizada, eficiente y segura. El pulsómetro es un sistema que nos informa a tiempo real de nuestras pulsaciones. Con él se controla si estamos por debajo, por encima o en el nivel que deseamos de intensidad de entrenamiento, son las llamadas zonas cardiovasculares, y dependiendo de la zona en la que nos encontremos estaremos entrenando diferentes aspectos de nuestra forma física sobre la BTT.

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO

50-60%

Calentamiento

Recuperación tras entrenamiento

60-70%

Aeróbico suave

Pérdida de peso

Ideal para coger “fondo” los iniciados

Es para motores perkin

70-80%

Aeróbico potente

Aquí te pondrás fuerte

Ideal para mejorar el “fondo” los entrenados

Es para motores TDI

80-90%

Anaeróbico

Potencia muscular

Ideal para entrenamiento de series, sólo para entrenados

Es para motores V8 de gasolina

PLANES DE ENTRENAMIENTO

      Antes de empezar a entrenar hay que tener claros unos puntos:

Cuánto quiero sacrificar para entrenar?

      Lo ideal, para aficionados sin grandes pretensiones, sería entrenar 2 días a la semana y uno para salir al campo y disfrutar de los amigos. Si tienes más pretensiones, haz una salida al campo con los amigos cada 5 entrenos.

Cuándo es la fecha de la prueba para la que me voy a preparar?

      Hay que poner una fecha exacta y en su función se ajusta el entrenamiento. Para iniciados no es aconsejable entrenamientos superiores a 16-20 semanas, incluyendo la última semana, que se rueda en aeróbico suave. Así que empieza el entreno justo el día adecuado, no antes ni después.

Cuál es el objetivo del entrenamiento?

      Empieza con tener un fondo aceptable para superar la prueba sin quedar exhausto, no pretendas buscar una buena clasificación la primera vez.

Dónde voy a entrenar?

      Se puede entrenar en:

El exterior: no lo hagas en el campo, pues hay multitud de pendientes diferentes, cambiarás la intensidad y el ritmo de pedaleo, sin conseguir los tiempos deseados. Lo ideal es una carretera llana o una pista. Encontrar estos lugares suele ser a veces uno de los principales problemas.

El interior:

- En bicicleta estática: los tiempos aquí son 2/3 del calculado, es decir, si vas a rodar 45 minutos, en la bicicleta estática serán 30 minutos. Buen sitio si no tienes tiempo, pero no sirve para entrenar el sistema neuromuscular.

- En rodillo: los tiempos son igual que la bici convencional y dependiendo del tipo de rodillo entrenarás o no el sistema neuromuscular. Es ideal para días fríos, muy calurosos o lluviosos.

Estoy motivado para el entrenamiento?

      Si tu motivación no es alta, ni empieces a entrenar, simplemente sal al campo con los amigos y disfruta, aunque esto suele ser insuficiente para disfrutar realmente de la bici. Piensa que para disfrutar a tope de la bici se necesita algo de nivel físico, si no siempre irás a “remolque” y haciendo que los demás te esperen. Así que motívate!!!!!

     La mejor motivación será ver tus progresos, que los verás los días que salgas con los amigos al campo y en la FCR.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA INICIADOS SIN GRANDES PRETENSIONES: HACER 6 ETAPAS DEL CAMINO DE SANTIAGO

Tiempo de plan de entrenamiento 18 semanas

Semana 1

Para ver nuestra condición física real

3 entrenos

- 20min 50-60%

- 40-60min 60-70%

- 20 min 50-60%

Semana 2 y 3

2 entrenos/S y un día/S salida campestre

- 20 min 50-60%

- 60-90 min 60-70%

- 20 min 50-60%

Semana 4 y 5

2 entrenos/S y un día/S salida campestre

- 20 min 50-60%

- 90 min 60-70%

- 20 min 50-60%

Semana 6

2-3 salidas campestres, a muy baja intensidad, casi de paseo. Es una semana de descanso. Semana muy importante!!!!!!!

Semana 7

2 entrenos/S y un día/S salida campestre

- 20 min 50-60%

- 90 min 60-70%

- 20 min 50-60%

Semana 8

- 20 min 50-60%

- 40 min 60-70%

- 15 min 80%

- 20 min 60-70%

- 20 min 50-60%

Semana 9 y 10

- 20 min 50-60%

- 40 min 60-70%

- 40 min 70-80%

- 20 min 50-60%

Semana 11

- 20 min 50-60%

- 60-90 min 70-80%

- 20 min 50-60%

Semana 12

1-2 salidas campestres, a muy baja intensidad, casi de paseo. Es una semana de descanso. Semana muy importante!!!!!!!

Semana 13

- 20 min 50-60%

- 60-90 min 70-80%

- 20 min 50-60%

Semana 14 y 15

2 entrenos/S y un día/S salida campestre

Alterna el entrenamiento, un día en un puerto de montaña con menos del 10% de pendiente y al siguiente en llano.

- 20 min 50-60% en llano

- 40 min 70%

- 40 min 80%

- 20 min rueda por el campo 60-70%

- 10 min 50-60%

Semana 16 y 17

2 entrenos/S y un día/S salida campestre

Rutas por el campo de 50-70 kilómetros, con 1-2 paradas de 15 minutos como máximo. Estas semanas simulan la prueba a realizar y en su función pones los kilómetros.

Semana 18

2-3 salidas campestres, a muy baja intensidad, casi de paseo. Es una semana de descanso. Semana muy importante!!!!!!!

Desde la última salida deja 4-5 días de descanso absoluto hasta el inicio de la prueba.

CONSEJOS

- Realiza una nutrición adecuada diaria

- Retira el azúcar refinada y las grasas saturadas de la dieta

- No ingieras tóxicos como tabaco, alcohol o drogas

- Suplementa con bebidas isotónicas los entrenamientos

- Valora, dependiendo de la intensidad, los suplementos de minerales y  
   oligoelementos

- Come antes de los 45 minutos tras el entrenamiento

Suerte y ánimo

     La administración del blog no se hace responsable del uso indebido de esta información, que está colgada a título orientativo y sin ningún tipo de ánimo deportivo, comercial ni profesional.